【持久力アップ!】サーフィンのための筋トレ法ならコレがおすすめ!

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サーファーなら初心者でもベテランでもサーフィンするにおいて「筋トレ」は必ず必要です。

本当はわざわざ筋トレをしなくても、実際にサーフィンをしながら体を鍛えていくのが理想なのですが、誰もが毎日海に入ってサーフィンすることはできませんよね・・・。

なので、海に行かない日に「筋トレ」をしておくことで、久しぶりに海に行ってサーフィンしてもすぐにバテない「持久力や耐久力」を養う「筋トレ」が大切になってきます。

この「オフ時」にする筋トレさえやっていれば、わざわざ時間をかけて海に来たのに1時間もしないうちに「もうしんどい・・・無理・・・」なんてことにならないで済みます!



サーフィンするのに鍛えておくべき筋肉はこの3つ!

1 肩周り

サーフィンのおよそ半分の動作が「パドリング」になります。

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腕でこのパドリングを行うので、腕を前に出す時に使う「僧帽筋」や「三角筋」、腕を手前に引き寄せるための「大胸筋」や「上腕三頭筋」などを鍛える筋トレが必要です。

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これらは生活の中で普段から使っている筋肉なので、どちらかというと鍛えやすいのですが、「上腕三頭筋」はあまり普段使わないので、トレーニングしておくと楽にパドリングができるようになるでしょう。

■ ダンベルショルダープレス

両腕にダンベルを持ち、肩の前方に持ち上げて横向きにし、そのままゆっくり頭上まで持ち上げていきます。

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そしてゆっくり肩の高さまで戻すのですが、その時「上げるのに4秒、下げるのに4秒」という具合にこの工程をゆっくり動かします。

10回を1セットとして、初心者や女性なら2セット。

中級、上級者は3セットが目安になります。

■ プッシュアップ

これは一般的に言う「腕立て伏せ」なのですが、通常の腕立て伏せより少し手を広め(肩幅より広め)に着き、腕が直角になるまでゆっくり行うのですが、ここでも「曲げるのに3秒、戻すのに3秒」かけて行ってください。

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少しキツイようなら膝を着いても良いでしょう。

10回を1セットとして、初心者や女性は2セット。

中級、上級者なら3セットしましょう。

2 背中周り

今やった腕や肩の筋トレは、「水をとらえ進むための筋肉を鍛えるため」なのですが、次の背中周りの筋肉を鍛える筋トレは、これに加え「姿勢を維持するための筋肉を鍛えるため」の筋トレになります。

パドリング中に背中をグーンと後ろに反らすと、肩が水面から離れるためパドリングしやすくなります。

この時の「背中をそらす状態を維持するための筋肉」を大殿筋脊柱起立筋といいます。

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パドリングで疲れを感じてしまうときはこの筋肉が限界に達している時です。

ベテランのサーファーはここの筋肉が発達しているため、「背筋が良く、歩く姿勢がいい」人が多いといわれています。

大殿筋と脊柱起立筋を鍛えるには、プローンボディアーチがおススメです。

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■ プローンボディアーチ

この筋トレ法は何も器具は使わず、うつぶせの状態で両腕・両足をピーンと伸ばしそのままの姿勢を維持するだけです。

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初心者や女性の方は1セット30秒を3セット。

中級上級者は1セット60秒を3セットを目安にしましょう。

呼吸は止めずにこの姿勢を維持することが大事です。



3 足

最後に足腰に対する筋トレなのですが、特に鍛えておいた方が良いのは大腿筋太ももになります。

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波にせっかく乗る事ができても、足腰が弱ければ波の水圧に負けて吹っ飛ばされます・・・。

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サーフィンの半分は腕によるパドリングです。

あとの半分は足腰による屈伸運動になるので、大きなパワーのある波に乗る人は足腰の強化が特に必要になってきます。

■ スクワット

肩幅より少し広めに両足を開き、やや外側に足の先を向け、頭の後ろに手を組みゆっくりとしゃがんでいきます。

しゃがむときにかかとが浮かないようにし、ヒザが90度に曲がるところまで来たらゆっくり戻ります。

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ここでも、3秒かけてゆっくりしゃがみ、3秒かけてゆっくり立ち上がります

この時、背筋を伸ばしやや斜め上を向いて行うとヒザに負担がかかりません。

初心者や女性は、1セット10回を3セット。

中級上級者は、5kg~10kg程のダンベルを持ったまま1セット10回を3セットが目標で、トレーニング後に足がプルプルする位がちょうどいいです。

 

どうでしたか?

いきなりこの筋トレを全部こなすとなると大変なので、まずは3日に1回したり、ウォーキングから始めるなど、無理せず筋トレに取り組んでいく方がいいでしょう。



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